Rysovanie svalovej hmoty
Pri rysovaní svalov a odstraňovaní tuku hrá dôležitú úlohu najmä strava. Strava by mala byť taká aby obsahovala dostatok bielkovín a aminokyselín nevyhnutných na to aby sme nestrácali váhu zo svalovej hmoty. A zároveň aby bola strava nízkokalorická.Obsah bielkovín v strave by mal tvoriť 1,5 až 2,5 gramu na 1kg telesnej hmotnosti, čiže človek vážiaci 90kg by mal denne prijať 180 gramov proteínov-bielkovín. Obsah sacharidov a tukov by mal byť redukovaný (čím viac redukujeme, rýchlejšie odtranujeme tuk)
Nakoľko je niekedy obtiažné mať stravu bohatú na bielkoviny a zároveň s nízkym obsahom sacharidov,doporučuje sa príjem proteínu ako základ pre udržanie svalovej hmoty pri náročnom tréningu a nízkom kalorickom príjme.
Taktiež sú pre tento účel veľmi prostešné aminokyseliny a obzvlášť aminokyseliny BCAA (leucin, isoleucin, valin) ktoré si telo nevie vyrábať samé.
Ďalej sa doporučuje aminokyselina l-carnitin užívaná pred tréningom ako látka telu vlastná ktorá je potrebná pri premene tukov na energiu.
Pri rysovaní svalov je nutné upraviť si tréningový plán:
- 1. Skráťte dobu tréningu na 45 minút. Presnejšie posilňovacie časť by mala mať maximálne 45 minút. Potom si dajte kardio maximálne 30 minút.
- 2. Zvýšte intenzitu cvičenia. Konkrétne robte medzi sériami kratšie prestávky 30 - 60 sekúnd.
- 4. Používajte vyššie počty opakovaní. 12 - 15 opakovaní na jednu sériu. Vyššie počty opakovaní nepoužívajte inak sa začnete miesto rysovacieho tréningu dostávať do tréningu vytrvalostného.
- 5. Na konci posilňovacieho tréningu zaraďte kardio tréning. Môže to byť rotoped, behátko, či steper. Je dobré tréning od tréningu zariadení medzi sebou meniť, aby si telo nezvyklo na stále rovnakú záťaž a vy ste tak dobre reagovali spaľovaním podkožného tuku!
Doba kardio tréningu nesmie presiahnuť 30 minút. Šliapte v rozmedzí 25 - 30 minút. Pri dlhšie trvajúcej aeróbnej aktivite začnete spaľovať svalovú hmotu a strácate zbytočne energiu. Cvičte pri tepovej frekvencii 90 - 120tepů za minútu.
